免疫力指的是机体能够清除外来细菌、病毒以及自身出现病变的细胞（比如癌细胞、死亡细胞）的能力。免疫力比较弱的时候，免疫细胞就比较“萎靡”，人就容易患上各种感染性疾病，甚至是肿瘤。但是，如果一个人的免疫力比较强，免疫细胞比较“活跃”，就能将一些疾病扼杀在摇篮里。
听说，提升免疫力最快、最有效的方法就是多运动，有科学依据吗？具体操作中该注意什么呢？今天，“问上医”为您详解。
研究发现，血液中的免疫细胞会在运动时急剧增加，尤其是负责处理感染、对抗癌细胞的NK细胞（Natural killer cells，也叫“天然杀手细胞”），它们的数量会在短时间内增加十倍。
运动结束后，血液中的这些免疫细胞又会大幅度减少，不过这些免疫细胞并不是死掉了，而是迁移到了身体最容易出现感染的部位。例如，一部分的细胞会迁移到肺部，因为在运动时人的呼吸更深、更快，吸入感染源的可能性更高。
也就是所，在运动时、甚至运动后数小时，免疫细胞会一直处在激活的状态，它们比平时更加积极地去寻找身体里可能感染的部位。相关的实验还有，在注射流感等疫苗前，运动几分钟能增加疫苗的效力。此外，大量的动物实验也表明，运动能帮助免疫系统探测并杀死癌细胞。
（1）热身与拉伸
热身拉伸，是健身训练中非常重要的环节。甚至可以说，没有热身和拉伸，就不能开始训练，热身与拉伸的时间至少要占总训练时间的20%。
比如说，在正式跑步之前，你需要先小跑或原地热身5~10分钟，再简单拉伸一下你的大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌群）、小小腿肌群和腰背肌肉。充分预热后，再活动髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，做几组深蹲，最后开始训练。
（2）训练方式要全面
训练方式的全面性指的是训练项目要多样化，不要局限于一种训练方式。有的人常年只做力量训练，一点有氧都不做，这样的训练方式容易造成心肺功能不强、耐力差；相反，有的人常年跑步，不尝试任何力量训练，这样的训练会导致肌肉流失严重，而且容易因为肌肉力量弱而发生运动损伤。
全面的训练要涵盖：力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等。根据个人偏好，几种训练所占比重可以有一定的差异，但不能顾此失彼。
（3）训练部位要全面
训练部位的全面性指的是全身的肌群要均匀发展。举个例子，如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌肉群，腹部练得少，最后可能会出现骨盆前倾。腰背肌肉变强了，但腹部肌肉过弱，腰背的肌肉就会拉着你的脊柱往后倾斜。
（4）劳逸结合、贵在坚持
很多人刚开始运动时，满怀激情，结果运动强度超出自身负荷，不到几天就受伤了。罗马不是一天建成的，健康的身体也不是一天练成的。运动是一个长期的过程，而且见效很慢，要循序渐进、耐得住寂寞，这样也能让心肺机能和的身体慢慢适应。
（5）边运动，边学习
想要正确的运动从来都不是一件简单的事，它需要科学的、有针对性的指导。这就要求你具备基本的运动生理、运动解剖、运动营养等知识。而且，在理论知识的基础上，要培养自己独立思考的能力，最好是能根据自己的实际情况为自己制定全面、科学的运动方案。
当然，除了运动之外，确保合理饮食、营养均衡，确保足够的睡眠，及时接种疫苗，也是提升免疫力必不可少的一部分。
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如何增强人体免疫力
免疫力的好坏主要由免疫系统有关。免疫系统包括免疫器官，免疫细胞，以及免疫分子所组成。人体在成功识别的入侵病原体后，免疫系统能够产生针对病原体的“导弹”，组织这些入侵者，然而当免疫功能失调时，会对机体产生有害的反应，比如我们常见的超敏反应，一些自身免疫疾病，更严重的情况还会诱发肿瘤。
如何增强免疫力？
1.多吃一些抗氧化食物
人体不断产生自由基，就会损害体内的细胞，使人体内免疫系统受到损害，而一些抗氧化的食物能够起到消灭自由基，增强人体固有额修复遗传基因能力的作用。 常见的并且价格也不贵的抗氧化营养元素丰富的物质有马铃薯，绿茶，柑橘，花椰菜，牛奶，鱼，小麦，樱桃草莓，西瓜，番茄等
我们每天都要有一个好的心情。人体很多的免疫器官，如胸腺，淋巴腺，脾，骨髓，分布有神经纤维，所有神经叉受大脑的指挥，所以知足者长乐好的心态，有助于促进免疫细胞的增长，激发免疫系统的活力，从而起到充分保护机体的作用。
3保持适当的运动
现在有很多年轻人，经常呆在家里看电视，玩手机啊，这些都不利于身体的健康，只有适量的运动，才能改善中枢神经系统，促进全身血液和体液的循环以及新陈代谢，延缓机体组织的老化和免疫系统功能的衰减的。
作者简介：王珲
全国执业药师/注册营养技师/王兴国老师营养特训班四期学员
